きのこがおいしい季節になりました。きのこは食物繊維が豊富でビタミンも含まれているので、1日1回は食事に取り入れましょう。今回は素材のおいしさがそのまま味わえる、ホイル蒸しです。
鮭のホイル蒸し
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●材料（４人分）
- 鮭切り身・・・4切れ（300g）
- 玉ねぎ・・・1個本
- しめじ・・・1袋
- 出し昆布・・・4枚（1cm×2cm）
- バター・・・20g 塩・・・少々
- ディルレモン（飾り）
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138kcal：たんぱく質15.4g、Ca15mg、塩分1.0g |
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- ●作り方
- １．玉ねぎをスライスし、本しめじは軽く洗い、子房に分けておく。
- ２．アルミホイルを広げ、昆布、鮭、玉ねぎ、しめじ、バター、ディルの順番に重ねて置き、最後に軽く塩をふる。
- ３．蒸気が逃げないように両端を折り返し、包んでおく。
- ４．200℃に温めたオーブンで15分間蒸し焼きにする。
蒸し暑く食欲がなくなる時期ですが、少量でもバランスがとれた食事を心がけてください。今回の混ぜすしはいつでも簡単にできるので、食欲がないとき等にお勧めです。
ちりめんじゃこの混ぜすし
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●材料（3〜4人分）
- すし飯・・・・米カップ2
- ちりめんじゃこ・・・30g
- みょうが・・・3個
- 白ごま・・・5g
- スプラウト・・・1パック
- ラディッシュ・・・3個
- 甘酢
- 米酢・・・大さじ5
- 砂糖・・・大さじ3
- 塩・・・小さじ1
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396kcal：たんぱく質9.5g、脂質2.1g、Ca83mg、塩分2.2g |
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●作り方
- 甘酢を作り、ちりめんじゃこを漬けておく。
- みょうがは縦半分に切り、せん切り。ラディッシュは薄くスライスする。
- すし飯は人肌に冷ましてから甘酢とちりめんじゃこ、いりごま、みょうがを加えて混ぜる。
- 器に盛り、スプラウト（もしくはかいわれ）とラディッシュをかざる。
●さっぱりしていて何にでも合うので、お好みで酢れんこんやスモークサーモン等を飾ってみてください。
2003年5月・6月のメニュー
栄養バランスがとれた食事にするには、野菜料理がキーポイントです。1日350g食べることを目標にすると、1食に野菜100g以上とるようにしましょう。今回は野菜の自然な味が感じられる料理を紹介します。さっぱりしているのでだんだん暑くなってきたこの時期にぴったりです。1人分で約50gの野菜がとれます。
沢煮風煮浸し
●材料（４人分）
- ごぼう・・50g
- にんじん・・30g
- 生しいたけ・・4枚
- 竹の子（水煮）・・50g
- しらたき・・80g
- ほたてフレーク（缶詰）・・50g
- 絹さや・・4〜5枚
- カツオだし・・200cc
- みりん・・15cc
- 酒・・15cc
- 薄口しょうゆ・・15cc
- 塩・・少々
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| 40kcal：たんぱく質3.5g、脂質0.2g（１人分） |
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●作り方
- カツオだしと調味料をすべて合わせておく。
- 野菜をそれぞれ５センチのせん切りにする。
- 合わせた調味料を火にかけ、沸騰したら絹さや以外の野菜を入れ、約５分たく。少し歯ざわりが残る程度で火を止め、鍋ごと（又は、ボールに移して）氷水で冷やす。
- 最後に別に茹でて千切りにしておいた絹さやを混ぜて盛りつける。
- 今月は人気のメニュー『グラタン』をホワイトソースからつくってみましょう。
- このホワイトソースはスキムミルクを使った、さっぱりしたソースです。トッピングに春らしい菜の花を飾りました。
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- マカロニグラタン
- ●材料 2人分
- （ホワイトソース）
- バター・・30g
- 小麦粉・・大さじ3
- 牛乳・・・400ml
- スキムミルク・・大さじ3
- 塩、こしょう・・少々
- （中に混ぜる具）
- 玉葱・・1/2個
- 鶏もも肉・・1枚
- マッシュルーム（缶）・・小1ヶ
- マカロニ・・40g バター・・10g
- 白ワイン・・80ml ブイヨン・・1ヶ
- 塩、こしょう・・少々 ピザ用チーズ・・適宜
- 菜の花・・適宜
- ●作り方
- 鍋にバターを弱火で溶かし、小麦粉を加える。木べらで混ぜながら、泡が細かくなるまでこがさないように炒める。スキムミルク、牛乳を一気に加え強火にし、泡だて器でダマにならないようによく混ぜます。
- 塩こしょうして少し火を弱め、トロリとするまで時々混ぜながら煮詰める。
- 鶏肉は一口大に切り、塩こしょうする。玉葱はくし型に切っておく。
- マカロニを袋の表示どおりに茹でておく。
- フライパンにバター10gを中火で熱し、鶏肉に焼き色をつけ、玉葱、マッシュルームを炒める。塩こしょうを全体にふり、固形ブイヨン、白ワインを加えふたをして煮立てば火を少し弱め、7〜8分蒸し焼きにします。
- 茹でたマカロニを加え、ホワイトソースの半量を混ぜ合わせます。
- 容器に入れ、残りのホワイトソースを注ぎいれ、さっと茹でた菜の花を飾り、チーズを全体にかけます。
- 250℃のオーブンで10〜15分焼き色がつくまで焼いて、出来上がりです。
※菜の花にはビタミンＡ、Ｂ１，Ｂ２，Ｃそしてカルシウム、鉄が含まれ、春野菜の中でも非常に栄養価の高い食材です。料理の彩りにどんどん利用しましょう。
※鶏肉の代わりにタラを入れると、魚嫌いなお子様にも食べやすいのでぜひお試し下さい。
- 温野菜サラダ松の実ソース
- ●材料
- 松の実・・大さじ4
- 白みそ・・大さじ2
- みりん・・大さじ4
- 好みの野菜（さやいんげん、人参、れんこん、かぼちゃetc.）
- ●作り方
- 材料を合わせ、すり鉢ですり合わせる。
- 鍋に材料を入れ、とろみがつくまで煮詰める。
- お好みの野菜をだしでゆがき和えるか付けていただきます。
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- いちごヨーグルト（いちごソース）
- ●材料
- いちご・・6ケ
- グラニュー糖・・10g
- レモン汁・・小さじ1
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2003年２月のメニュー
今月はデザートを紹介します。２月といえばバレンタインということで、バレンタインにぴったりのデザート、『ティラミス』です。材料がそろえばすぐできてしまいます。今回は、お子さまに用にアレンジしたお子さまティラミス。そして、カッテージチーズを用いたティラミスを紹介します。これは、マスカルポーネチーズに比べて脂肪分が1/2で、たんぱく質が豊富なので、普段気軽に頂けるデザートです。少し塩味が強いのでココアのかわりにきな粉と黒蜜がよく合います。
ティラミス
- マスカルポーネチーズ・・・200g
- 卵黄・・・・2個分
- 砂糖・・・・大さじ1杯
- ブランデー・・・大さじ2（好みで）
- 卵白・・・2個分
- 砂糖・・・大さじ1杯
- フィンガービスケット（又は、カステラ）
- インスタントコーヒー ・・大さじ2
- お湯・・100cc
- ココアパウダー
- ●作り方
- ボウルにマスカルポーネチーズ、卵黄、砂糖、ブランデーを入れ、なめらかになるまで泡立て器で混ぜ合わせます。
- 別のボウルに卵白と砂糖を入れて、角が立つまでしっかり泡立てます。
- 1.と2.をさっくりと、泡をつぶさないように混ぜ合わせます。
- コーヒーをしみこませたビスケットを敷き、半分の量のチーズクリームを広げます。
- 同様にビスケット、クリームと2回繰り返して重ね冷蔵庫で2時間冷やします。
- ココアを茶こしでふっていただきます。
- ●お子様用には、コーヒーの代わりに牛乳を。
- 果物を飾れば楽しく見えます。
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- ●カッテージチーズティラミス
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- マスカルポーネをカッテージチーズ（裏ごしタイプ）に代えます。
- カステラに牛乳をしみこませ黒みつを全体にまわしかけ、
- 仕上げにきな粉をふりかけます。
- （170kcal：たんぱく質10g、脂質5g、Ca57mg（1人分））
2003年 １月のメニュー
明けましておめでとうございます。年末年始のあわただしい中、心も体も疲れ気味だと思います。そんな時に食べたくなる『お粥』です。
小豆粥（あずきがゆ）
- あずき・・・50g
- 米・・・1合
- 水・・・7カップ
- 塩・・・小さじ1/2（適宜）
- 用意したあずきは水に浸して半日おく。浸した水ごと鍋に入れ沸騰させる。
- 沸騰したらゆで汁を捨て、水を加え再び沸騰したら火を弱めて、あずきが踊らない程度の火加減で、柔らかくなるまで茹でる。（30〜40分）
- 米は洗って鍋に入れ、水７カップを加えて強火にかけ、沸騰したら茹でたあずきを入れて弱火にし、時々混ぜながら40〜50分気長に炊く。
- 塩加減をみながら味をつける。
＊小豆・・・あずきは鉄分を含み、食物繊維も多く含むので便秘にも効果的で、むくみや疲れをとり、体を温める効果もあるので、女性の体にとってとてもうれしい食材です。
＊小豆を多めに炊いておいて、かぼちゃと一緒に煮たり、どんどんおかずにも取り入れましょう。今年こそは小豆を炊いてみようと思っていた方はぜひ、チャレンジしてみて下さい！
